Tổng hợp 10 loại thực phẩm giúp bổ não tăng cường trí nhớ

Ăn uống điều độ rất tốt cho sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của bạn, nhưng thực phẩm nào đặc biệt quan trọng để giữ cho trí não của bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh? Bạn muốn tối ưu hóa dinh dưỡng của mình trong mùa thi? Bạn muốn giữ vững phong độ trong cuộc họp, những ngày làm việc tiếp theo? Việc đầu tiên bạn cần quan tâm đó chính là chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù không có một loại ‘thực phẩm cho não’ nào để bảo vệ chống lại các rối loạn liên quan đến tuổi tác như Alzheimer hoặc chứng mất trí, nhưng chế độ ăn uống với 10 loại thực phẩm giúp bổ não sau đây giúp bạn tăng cường trí nhớ và tối ưu hóa khả năng tập trung của bạn.

10 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não của bạn

1. Cá béo

Cá hồi là một nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào
Cá hồi là một nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào

Các axit béo thiết yếu (EFAs) không thể được tạo ra bởi cơ thể có nghĩa là chúng phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Cá là một nguồn axit béo dạng omega-3 dồi dào. Omega-3 là thành phần quan trọng giúp tạo màng tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào não. Do đó, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và cải thiện cấu trúc của các tế bào thần kinh gọi là neuron. Một nghiên cứu năm 2017 phát hiện rằng những người có hàm lượng Omega-3 cao có lưu lượng máu trong não tăng lên. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy sự tương quan tỉ lệ thuận giữa nồng độ Omega-3 và khả năng nhận thức, tư duy của con người. Những kết quả này cho thấy ăn thực phẩm giàu Omega-3, chẳng hạn như cá béo, có thể tăng cường chức năng bổ não.

Các loại cá béo có chứa nhiều omega-3 bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi. Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng chứa hàm lượng Omega-3 cao như: các loại hạt, hạt lanh, đậu nành, hạt bí ngô, quả óc chó và dầu của chúng.

2. Chocolate đen

Chocolate đen đã được chứng minh giúp tăng cường trí nhớ và nhận thức
Chocolate đen đã được chứng minh giúp tăng cường trí nhớ và nhận thức

Chocolate đen có chứa cocoa, còn được gọi là cacao. Cacao chứa flavonoid, một chất có tác dụng chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não bộ và giúp bổ não, vì các tế bào thần kinh rất dễ bị oxy hóa dưới tác động của stress, là một trong những nguyên nhân dẫn đến sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não.

Các flavonoid trong cacao dường như có tác dụng rất tốt cho não bộ. Theo một nghiên cứu năm 2013, các nhà khoa học đã chứng minh Chocolate có thể khuyến khích sự phát triển tế bào thần kinh và mạch máu não liên quan đến trí nhớ và học tập. Chúng cũng có thể kích thích tuần hoàn máu não. Một nghiên cứu khác năm 2018 cũng chứng minh Chocolate đen có tác dụng tăng cường trí não và nhận thức. Các nhà nghiên cứu đã quan sát hoạt động của não sau khi những người tham gia ăn chocolate với ít nhất 70% cacao. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn loại chocolate đen này có thể cải thiện độ bền của tế bào thần kinh, điều này rất quan trọng cho việc học tập và các hoạt động liên quan đến trí óc.

3. Berries (dâu tây, dâu đen, quả việt quất, dâu tằm)

Berries là các loại trái cây tốt cho não bộ
Berries là các loại trái cây tốt cho não bộ

Giống như sô cô la đen, dâu tây, dâu đen, quả việt quất, dâu tằm chứa các chất chống oxy hóa flavonoid. Chính vì vậy, những quả này là thực phẩm rất tốt cho não bộ và giúp bổ não tăng cường trí nhớ. Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và oxy hóa do stress. Các chất chống oxy hóa trong Berries bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin. Một nghiên cứu năm 2014 đã chứng minh rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực đến não bộ, bao gồm:

  • Cải thiện dẫn truyền giữa các tế bào thần kinh.
  • Giảm viêm, chống viêm.
  • Tăng độ bền của tế bào thần kinh, giúp các tế bào thần kinh hình thành các liên kết mới, thúc đẩy khả năng học tập và trí nhớ.
  • Giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức.

4. Ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain)

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng dồi dào cho não bộ
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng dồi dào cho não bộ

Giống như từng tế bào trong cơ thể con người, não bộ không thể làm việc mà không có năng lượng. Khả năng tập trung và ghi nhớ của chúng ta bắt nguồn từ glucose, một đường đơn được tạo từ thức ăn sau đó được hấp thu vào máu và vận chuyển lên não. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm có chỉ số GI thấp, có nghĩa là tốc độ mà các Carbohydrate trong ngũ cốc được chuyển hóa thành glucose là chậm. Điều này có nghĩa là chúng có khả năng cung cấp glucose cho não và giữ cho não bộ luôn tỉnh táo và giúp bổ não tăng cường trí nhớ trong một khoảng thời gian dài. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn là một nguồn thực phẩm dồi dào vitamin, đặc biệt là Vitamin E – một Vitamin có tác dụng chống oxy hóa mạnh.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường gặp trên thị trường là: gạo lức, lúa mạch, bột mì khô, yến mạch, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt.

5. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin B
Trứng là nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin B

Một số vitamin B – B6, B12 và axit folic được biết đến với khả năng làm giảm nồng độ của một hợp chất gọi là homocysteine ​​trong máu. Nồng độ homocysteine ​​tăng cao có liên quan đến tăng nguy cơ đột quỵ, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu trên một nhóm bệnh nhân cao tuổi với triệu chứng của suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy sau 24 tháng can thiệp với liều cao B6, B12 và axit folic, sự suy giảm tế bào thần kinh xảy ra ít hơn đáng kể so với một nhóm nhỏ được điều trị bằng giả dược.

Các vitamin B khác bao gồm vitamin B1, B3 và choline đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng và hoạt động của não bộ. Vitamin B và Choline, có nhiều trong lòng đỏ trứng, rất cần thiết cho chất dẫn truyền thần kinh quan trọng của cơ thể, acetylcholine. Chọn thực phẩm giàu Vitamin B như trứng, thịt gà, cá, rau xanh và sữa. Nếu bạn ăn chay trường, hãy tìm đến các loại thực phẩm khác bao gồm sữa thực vật và ngũ cốc để bổ sung vitamin B12 hoặc xem xét các thực phẩm chức năng hiện có trên thị trường. Các nguồn vitamin B hữu ích khác bao gồm men dinh dưỡng, bơ, đậu nành, các loại hạt và hạt nhằm giúp bổ não tăng cường trí nhớ và tập trung hơn.

6. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh (súp lơ xanh) chứa nhiều chất chống oxy hóa
Bông cải xanh (súp lơ xanh) chứa nhiều chất chống oxy hóa

Bông cải xanh là một thực phẩm rất tốt cho não. Bông cải xanh có chứa nhiều hợp chất gọi là glucosinolate. Khi cơ thể chuyển hóa những chất này, chúng tạo ra isothiocyanates. Isothiocyanates có thể giảm oxy hóa do stress và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Bông cải xanh cũng chứa vitamin C và flavonoid, và những chất chống oxy hóa này có thể tăng cường sức bền của não bộ và bảo vệ tế bào thần kinh của một người. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn chất xơ dồi dào và rất tốt dành cho những người cần dùng chế độ ăn ít calo.

Các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolate bao gồm: cải bắp, súp lơ trắng, củ cải cải xoăn.

7. Cà chua

Cà chua là một loại thực phẩm phổ biến và có công dụng rất tốt với não bộ
Cà chua là một loại thực phẩm phổ biến và có công dụng rất tốt với não bộ

Các nghiên cứu cho thấy Lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cà chua có thể giúp bảo vệ, chống lại loại tổn thương do gốc tự do trong các tế bào xảy ra trong quá trình tiến triển của chứng mất trí, đặc biệt là bệnh Alzheimer. Bạn có thể dùng cà chua đã nấu chín và thưởng thức cùng với một chút dầu ô liu để cơ thể tối ưu hóa khả năng hấp thu và hiệu quả. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác cung cấp hiệu quả bảo vệ não bộ và giúp bổ não tương tự cà chua bao gồm đu đủ, dưa hấu và bưởi hồng.

8. Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa
Đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa

Lạc là một loại đậu có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Ngoài ra, đậu phộng là một cung cấp các Vitamin và khoáng chất quan trọng để giữ cho não bộ khỏe mạnh, trong đó bao gồm cả hàm lượng cao vitamin E và resveratrol. Resveratrol là một chất chống oxy hóa hiệu quả được tìm thấy trong đậu phộng, dâu tằm và đại hoàng. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh rằng resveratrol có tác dụng bảo vệ, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa ung thư, viêm và các bệnh về thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.

9. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có thể giúp tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng
Hạt bí ngô có thể giúp tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng

Giàu kẽm hơn nhiều loại hạt khác, hạt bí ngô có khả năng giúp bổ não tăng cường trí nhớ và kỹ năng tư duy ở người sử dụng. Chúng cũng chứa nhiều Magie giúp chống căng thẳng, stress do học tập và công việc. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa vitamin B và tryptophan, tiền thân của serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng ở người.

10. Quả óc chó

Quả óc chó có hình dạng giống bộ não – phải chăng điều đó mách bảo là chúng rất tốt cho não
Quả óc chó có hình dạng giống bộ não – phải chăng điều đó mách bảo là chúng rất tốt cho não

Quả óc chó thậm chí trông giống như những bộ não nhỏ, vì vậy có lẽ đó là cách mách bảo của Mẹ Thiên nhiên để cho chúng ta biết quả óc chó tốt cho điều gì. Thật vậy, một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn trong đó các loại hạt chiếm ít nhất 2% đã đảo ngược các dấu hiệu lão hóa trong não của những con chuột già, bao gồm cả khả năng hoạt động và xử lý thông tin của não. Và một nghiên cứu được trình bày vào năm 2010 tại Hội nghị Quốc tế về Bệnh Alzheimer đã báo cáo rằng những con chuột bị Alzheimer đã được cải thiện khả năng não bộ, trí nhớ và phối hợp vận động được sau khi được cho ăn quả óc chó. Quả óc chó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể chống lại sự phá hủy DNA của tế bào thần kinh do các gốc tự do trong cơ thể chúng ta sinh ra.

Kết luận

Não bộ đóng vai trò điều khiển toàn bộ hoạt động, suy nghĩ của mỗi người chúng ta. Chính vì vậy, việc bảo vệ não bộ là một việc vô cùng quan trọng mà mỗi chúng ta nên để tâm đến hơn. Và cách đơn giản nhất để làm điều đó là cung cấp một chế độ ăn uống tốt cho não bộ nói riêng và sức khỏe nói chung. Điều này không chỉ giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và khả năng tư duy của mỗi người mà còn là một tiền để để có một bộ não khỏe mạnh về già, đặc biệt là giúp ta tránh khỏi những bệnh liên quan đến thần kinh như mất trí nhớ, Alzheimer, Parkinson.

Xem thêm bài viết liên quan: Tổng hợp 5 loại thuốc bổ não tốt nhất hiện nay

0/5 (0 Reviews)
Tổng hợp 10 loại thực phẩm giúp bổ não tăng cường trí nhớ

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên