Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Phương pháp ngồi thiền đang được nhiều người áp dụng phổ biến hiện nay

Các nhà nghiên cứu ngày càng quan tâm đến tiềm năng của ngồi thiền như một phương pháp chữa bệnh mất ngủ. Thiền bao gồm một loạt các kỹ thuật tâm trí và cơ thể được sử dụng để thúc đẩy trạng thái thư giãn. Với lịch sử lâu đời hàng nghìn năm, ngồi thiền hiện nay đang bắt đầu trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới và theo khảo sát cho thấy hiện được hầu hết 1/6 người Mỹ trưởng thành thực hành.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ tương đối hợp lý, ít rủi ro và dễ thực hiện, nên nó là một lựa chọn tối ưu cho những người gặp khó khăn trong việc tiếp cận các loại liệu pháp hoặc thuốc khác. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin hữu ích về phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ và những lợi ích mà phương pháp này mang lại.

1. Tại sao ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả?

1.1. Làm thuyên giảm sự lo lắng, căng thẳng về tâm lý

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thiền định khác nhau có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và thậm chí có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho những người không có vấn đề về giấc ngủ. Đặc biệt, ngồi thiền chánh niệm dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm bớt sự xáo trộn vào ban ngày ở những người bị mất ngủ kinh niên.

Về lâu dài, những cải thiện này có thể tương đương với hiệu quả thấy được từ các nhóm thuốc điều trị giấc ngủ hoặc các phương pháp điều trị chứng mất ngủ đã được áp dụng khác. Giống như các phương pháp điều trị giấc ngủ khác, mục tiêu chính của ngồi thiền là giảm bớt áp lực để đi vào giấc ngủ.

Thiền định giúp mang lại trạng thái tinh thần thoải mái, thư giãn, có lợi ích trong việc dễ dàng đi vào giấc ngủ. Trong khi việc đi vào giấc ngủ liên quan đến việc giảm dần sự hưng phấn, thì mất ngủ thường được định nghĩa là một trạng thái quá hưng phấn gây sự khó ngủ. Khi chúng ta căng thẳng, chán nản hoặc lo lắng, bộ não của chúng ta luôn ở trạng thái “căng” và chúng ta cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hơn.

Về lâu dài, chúng sẽ kéo dài tình trạng căng thẳng này khi bắt đầu liên kết giờ đi ngủ với lo lắng về việc không thể đi vào giấc ngủ. Trạng thái chấp nhận thỏa mãn và nhận thức được gợi ra bởi việc ngồi thiền định giúp giảm bớt sự lo lắng, căng thẳng về tâm lý và cải thiện khả năng suy nghĩ và điều chỉnh cân bằng cảm xúc. 

Ngồi thiền mang lại những lợi ích lâu dài về về sức khỏe của bạn
Ngồi thiền mang lại những lợi ích lâu dài về về sức khỏe của bạn

1.2. Cải thiện và ngăn ngừa các tình trạng bệnh lý ảnh hưởng giấc ngủ

Các nghiên cứu trên những người bị đau cơ xơ hóa đã phát hiện ra rằng việc ngồi thiền định giúp bệnh nhân kiểm soát cơn tức giận, lo lắng, hồi hộp và trầm cảm. Ở mức độ sinh học, thiền định giúp làm chậm nhịp tim và nhịp thở và làm giảm mức cortisol, các hormone căng thẳng. Về lâu dài, trạng thái thư giãn giúp làm giảm các chứng viêm liên quan đến căng thẳng và căng thẳng oxy hóa và cải thiện tình trạng đề kháng insulin.

Sự tác động qua lại chính xác giữa thiền và giấc ngủ vẫn còn đang được nghiên cứu, nhưng có vẻ như thiền định tạo ra những thay đổi lâu dài trong não bộ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu về những người có kinh nghiệm trong thiền định đã phát hiện ra rằng phương pháp này có những cải thiện trong giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM, cũng như giúp ít tỉnh giấc vào ban đêm hơn.

Tham gia các buổi thiền định có người hướng dẫn có kinh nghiệm
Tham gia các buổi thiền định có người hướng dẫn có kinh nghiệm

Thiền có lẽ được biết đến nhiều nhất với khả năng giảm lo lắng, trầm cảm và đau đớn. Các nghiên cứu mới đây đã nhận thấy ra những lợi ích tiềm năng về chất lượng cuộc sống mà ngồi thiền đem lại đối với các bệnh nhân đau cơ xơ hóa, đái tháo đường, ung thư vú hay hội chứng ruột kích thích,… Bằng chứng sơ bộ chỉ ra rằng thiền cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, bỏ hút thuốc và giảm huyết áp.

Thiền như là một kỹ năng và những người áp dụng phương pháp này thường xuyên hơn sẽ có xu hướng nhận thấy được nhiều lợi ích có ý nghĩa mà thiền mang lại. Các nghiên cứu về trạng thái thư giãn đã phát hiện ra rằng nó tạo ra các hiệu ứng về tâm lý và thể chất ngay lập tức và việc luyện tập thiền định hàng ngày và lâu dài là tối ưu để thấy được tác dụng đối với giấc ngủ về đêm mà nó mang lại. 

2. Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

2.1. Chuẩn bị nền tảng trước lúc ngồi thiền

Để tạo nền tảng cho buổi thiền của bạn, hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị một môi trường không gian yên tĩnh và tìm một tư thế thoải mái. Khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ trước khi đi ngủ, bạn cần chuẩn bị điều này bao gồm thay bộ đồ ngủ rộng rãi, tắt đèn và lên giường. Thực hành các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh và sử dụng các kỹ thuật từ liệu pháp hành vi nhận thức, có thể giúp bạn tận dụng tối đa việc ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ và mang lại hiệu quả cao nhất.

Nếu đang sử dụng điện thoại hoặc một thiết bị điện tử khác để nghe một buổi thiền có hướng dẫn ở trên mạng, bạn có thể giảm bớt phiền nhiễu khi đang tập luyện bằng cách tắt các thông báo, giảm độ sáng trên màn hình và điều chỉnh âm lượng ở mức thích hợp không quá lớn.

Hầu hết các phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ đều hướng dẫn cho người tham gia buổi thiền tìm ra trung tâm của sự tập trung của bản thân. Các bản nhạc bật khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có giọng nói êm dịu, hình ảnh có hướng dẫn, âm nhạc hoặc các kỹ thuật khác để tạo cảm giác thư giãn.

Một số tư thế khi ngồi thiền
Một số tư thế khi ngồi thiền

2.2. Các kỹ thuật thiền

Các kỹ thuật ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có xu hướng kết hợp các phương pháp thở và chánh niệm, với một số lượng đáng kể trùng lặp giữa các phương pháp. Nếu chưa quen với thiền, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói chuyện với người hướng dẫn hay đã có kinh nghiệm, tải xuống một số ứng dụng hoặc tra cứu video trực tuyến để tìm một bài tập thư giãn phù hợp với bạn trên youtube hay bất cứ trang mạng uy tín nào. Một số phương pháp thiền phổ biến hiện nay giúp cải thiện giấc ngủ bao gồm:

  • Thiền chánh niệm: Hầu hết các nghiên cứu về thiền trị chứng mất ngủ đều được thực hiện trên thiền chánh niệm. Chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào hiện tại và đón nhận những suy nghĩ và cảm xúc một cách tích cực và cởi mở, tránh xa những tiêu cực.
  • Thiền có sử dụng hình ảnh và âm nhạc theo sự hướng dẫn: Thiền có hướng dẫn cho chứng mất ngủ giúp thúc đẩy sự thư giãn bằng cách yêu cầu người thiền tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như một bãi biển đầy cát trắng hoặc một khu rừng hoang dã thiên nhiên. Điều này thường được thực hiện với sự trợ giúp của các thiết bị video hoặc các clip âm thanh nhẹ nhàng, thư giãn.
  • Thiền quét toàn thân: Trong thiền quét toàn thân, người tham gia được hướng dẫn tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và ghi nhận bất kỳ cảm giác đau hoặc căng thẳng nào. Điều này được gắn chặt với việc thư giãn cơ liên tục, trong đó những người tham gia tích cực căng thẳng và sau đó thả lỏng từng cơ kế tiếp.
  • Hít thở sâu: Hít thở sâu trong khi vận động cơ hoành thường được sử dụng kết hợp với các kỹ thuật thiền định khác để tăng cường thư giãn. Một ví dụ liên quan đến bài tập này là phương pháp thở 4-7-8, trong đó bạn hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở này trong bảy giây và sau đó từ từ thở ra trong vòng tám giây.

Phong trào ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiện nay chẳng hạn như yoga và thái cực quyền cũng có lợi cho chất lượng giấc ngủ sinh lý của bạn. Mặc dù những hoạt động này có thể ít áp dụng trong thực tế hơn để thực hiện ngay trước khi bạn đi ngủ, nhưng việc thực hiện những hoạt động này một cách thường xuyên có thể giúp bạn giảm các cảm giác căng thẳng và lo lắng tổng thể và giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn như mong muốn.

3. Những lưu ý khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Ngồi thiền cũng có khá ít tác dụng phụ nhưng chúng cũng rất hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên, một số người khi thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể gặp phải những vấn đề sau đây:

  • Ảnh hưởng đến thể chất: Một số tư thế thiền định có thể gây ra co cứng cơ. Đặc biệt, thiền dựa trên chuyển động có thể không thực hiện được đối với những người bị hạn chế về thể chất.
  • Ảnh hưởng tâm lý: Trong một số trường hợp hiếm hoi, một số loại thiền định có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm.
Những điều lưu ý khi thực hiện phương pháp ngồi thiền
Những điều lưu ý khi thực hiện phương pháp ngồi thiền

Nên lưu ý rằng ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ sẽ không chữa được chứng bệnh rối loạn giấc ngủ. Thiền không phải là cách chữa các chứng rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên hay chứng ngưng thở khi ngủ. Những tình trạng này sẽ cần được điều trị bằng các biện pháp can thiệp có mục tiêu bởi các chuyên gia bác sĩ.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể thích hợp với một số người nhưng bạn có thể không phù hợp. Thiền cần phải thực hành và bạn có thể phải mất một thời gian để thấy được những lợi ích mà nó mang lại. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã tìm thấy các biện pháp tăng hưng phấn trong giấc ngủ sau khi thiền định, chỉ ra rằng có lẽ không phải tất cả các thể loại thiền định đều thích hợp giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách khách quan.

4. Kết luận

Phương pháp thiền hiện nay dần dần phổ biến và được nhiều người áp dụng thực hiện vì những lợi ích và hiệu quả mà nó mang lại về sức khỏe cũng như cải thiện và điều trị tình trạng mất ngủ kéo dài. Qua bài viết trên hy vọng sẽ mang cho bạn những thông tin bổ ích về phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ và những cách thực hiện đúng và lưu ý trước khi bắt đầu quá trình tập luyện phương pháp này lâu dài.

Xem thêm các bài viết liên quan

Cách chữa mất ngủ bằng biện pháp nào để ngủ ngon hơn?

9 vị trí bấm huyệt chữa mất ngủ đơn giản và hiệu quả

0/5 (0 Reviews)
Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên