Mất ngủ kéo dài: Nguyên nhân và cách điều trị

Mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn

Mất ngủ kéo dài là tình trạng rối loạn giấc ngủ thường xuyên và kéo dài – đây là tình trạng phổ biến hiện nay thường gặp ở nhiều người trên toàn thế giới. Theo nghiên cứu cho thấy khoảng 25% người ở Hoa Kỳ bị mất ngủ mỗi năm, nhưng khoảng 75% những người này không phát triển vấn đề lâu dài, phần còn lại sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính.

Vì thế, về lâu dài tình trạng mất ngủ sẽ gây các ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, công việc cũng như sức khỏe của bạn do làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra những vấn đề xoay quanh về chứng mất ngủ kéo dài về khái niệm, nguyên nhân, các cách chữa trị cũng như một số cách giúp cải thiện tình trạng này.

1. Mất ngủ kéo dài là gì?

Người bị tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Họ có thể thường xuyên thức dậy quá sớm và điều này có thể dẫn đến các vấn đề như: buồn ngủ ban ngày và thờ ơ, cảm giác chung về tinh thần và thể chất không khỏe, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và lo lắng. Ở mỗi người sẽ cần thời gian ngủ khác nhau, thời gian ngủ trung bình của các nhóm người khác nhau thì khác nhau.

+ Người lớn từ 7 đến 9 giờ

+ Trẻ em từ 9 đến 13 giờ

+ Trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi cần từ 12 đến 17 giờ để ngủ

Tình trạng mất ngủ kéo dài đang khá phổ biến hiện nay
Tình trạng mất ngủ kéo dài đang khá phổ biến hiện nay

Mất ngủ kéo dài là vấn đề phổ biến thường gặp ở nhiều người hiện nay. Đây là kết quả của một số các vấn đề liên quan đến tình trạng sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần. Mất ngủ kéo dài đặc trưng bởi các triệu chứng có thể xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần, trong ít nhất ba tháng.

Mất ngủ kéo dài làm chúng ta thiếu ngủ và có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau, từ mệt mỏi nhẹ đến các căn bệnh mãn tính. Bất cứ ai gặp phải tình trạng khó ngủ liên tục và cảm thấy nó đang ảnh hưởng quá tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn cần nên đến gặp bác sĩ, người có thể giúp xác định nguyên nhân và đưa ra giải pháp, cải thiện chất lượng giấc ngủ kịp thời.

2. Nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ kéo dài.

2.1. Mất ngủ kéo dài có thể do một loạt các yếu tố thể chất và tâm lý

Hiện nay, tình trạng mất ngủ kéo dài là vô cùng phổ biến đối với mọi người trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Theo một số nghiên cứu, có đến 50 phần trăm người Mỹ trưởng thành trải qua nó vào một thời điểm nào đó trong đời. Tình trạng rối loạn giấc ngủ này thường gặp phổ biến nhất ở người già lớn tuổi và phụ nữ.

Thông thường, các triệu chứng của một vấn đề sức khỏe khác hoặc quá trình chuyển đổi tự nhiên trong cơ thể cũng có thể gây khó ngủ. Ví dụ, trong thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể có thể dẫn đến đổ nhiều mồ hôi vào ban đêm và làm gián đoạn giấc ngủ. Ở những người bị bệnh Alzheimer, những thay đổi trong não bộ của người bệnh làm gián đoạn hoặc thay đổi cách ngủ.

Ngoài ra, một số người mắc các chứng rối loạn di truyền hiếm gặp được gọi là “chứng mất ngủ gia đình gây tử vong”, có thể khiến người bệnh không thể ngủ được và có thể nguy hiểm đến tính mạng.

Nguyên nhân là các vấn đề tạm thời như căng thẳng, lo âu ngắn hạn. Trong một số trường hợp khác, tình trạng mất ngủ kéo dài có thể bắt nguồn từ một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn trong cơ thể. Các nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng mất ngủ kéo dài bao gồm:

  • Tình trạng jet-lag (xảy ra khi đồng hồ tự nhiên của cơ thể, hoặc nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn do di chuyển đến các múi giờ khác nhau hay lệch múi giờ, làm ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng và trạng thái tỉnh táo của bạn) 
Tình trạng jet-lag thường gặp ở những người đi trong các chuyến bay lệch ít nhất hai múi giờ
Tình trạng jet-lag thường gặp ở những người đi trong các chuyến bay lệch ít nhất hai múi giờ
  • Căn phòng quá nóng, quá lạnh hoặc ồn ào, hoặc chiếc giường không thoải mái 
  • Khó thở, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ
  • Khi cần chăm sóc ai đó trong nhà, nếu điều đó làm gián đoạn giấc ngủ, ví dụ điển hình nhất là phải chăm con nhỏ vào ban đêm vì trẻ nhỏ, trẻ sơ sinh thường hay khóc vào ban đêm cũng khiến người bố người mẹ phải thức giấc cả đêm.
Chăm sóc con nhỏ vào ban đêm thường khiến ông bố bà mẹ mất ngủ
Chăm sóc con nhỏ vào ban đêm thường khiến ông bố bà mẹ mất ngủ
  • Lười vận đồng, ít tập thể dục
  • Hay gặp ác mộng, ám ảnh
  • Sử dụng các loại chất kích thích, chẳng hạn như cocaine hoặc thuốc lắc

2.2. Một số tình trạng sức khỏe khác có thể hạn chế giấc ngủ

Ở một số người, căng thẳng hoặc một vấn đề sức khỏe tâm thần là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ kéo dài. Một người có thể đang trải qua trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt. Một số tình trạng sức khỏe khác có thể hạn chế giấc ngủ bao gồm:

  • Hội chứng chân không yên (Restless leg syndrome) là một nhu cầu quá mức cần để di chuyển chân. Sự thôi thúc, thúc đẩy này đôi khi đi kèm với cảm giác ngứa ran ở hai chân. Hội chứng chân không yên thường liên quan đến tình trạng sức khỏe bao gồm hội chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và bệnh Parkinson.
  • Bệnh trào ngược đường tiêu hóa GERD
  • Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính COPD
  • Chứng ngưng thở khi ngủ (tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khiến cơ thể của bạn trao đổi ít oxy hơn và khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm, đặc trưng bởi sự ngừng thở trong lúc đang ngủ).
  • Tuyến giáp hoạt động quá mức
  • Các bệnh đau nhức mãn tính

3. Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?

3.1. Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể và sức khỏe

3.1.1. Đóng vai trò phát triển các bệnh mãn tính

Chứng mất ngủ kéo dài có thể đóng một vai trò nào đó trong việc phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như: bệnh đái tháo đường, béo phì, bệnh lý về tim mạch, trầm cảm, … Nó cũng có thể làm giảm hiệu suất học tập và công việc và hạn chế khả năng hoạt động hàng ngày của một người.

3.1.2. Ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể và sức khỏe

Tình trạng mất ngủ kéo dài gây nên sự thiếu ngủ trầm trọng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau lên các cơ quan trong cơ thể cũng như sức khỏe của bạn, bao gồm:

  • Hệ thống miễn dịch: Thiếu ngủ có thể khiến một người dễ bị nhiễm trùng, có thể mất nhiều thời gian để giải quyết và các bệnh về đường hô hấp. 
  • Cân nặng: Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no và yếu tố này cũng có thể kích hoạt làm giải phóng insulin. Thay đổi giấc ngủ sinh lý có thể gây ra tình trạng tăng tích trữ mỡ, chất béo, làm thay đổi trọng lượng của cơ thể và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn. 
  • Hệ thống tim mạch: Giấc ngủ giúp các mạch máu đến tim được chữa lành và hồi phục lại và ảnh hưởng đến các chỉ số huyết áp, đường huyết và khả năng kiểm soát tình trạng viêm. Thời gian ngủ quá ít hay thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
  •  Nồng độ hormone: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone, bao gồm cả việc sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone. Đồng thời cũng khiến cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng bổ sung, như norepinephrine và cortisol khiến bạn căng thẳng, mệt mỏi, tăng nhanh sự lão hóa, …
  • Não bộ: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến vỏ não trước trán, nơi xử lý lý trí và hạch hạnh nhân, xử lý cảm xúc. Thiếu ngủ cũng có thể khiến một người khó hình thành những ký ức mới, điều này có thể ảnh hưởng đến việc học tập. 
  • Khả năng sinh sản: một giấc ngủ không ngon hay ngủ không yên giấc có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone trong cơ thể và tình trạng rối loạn hormone sinh sản.
Mất ngủ kéo dài gây nên nhiều hệ lụy nguy hiểm đến sức khỏe chúng ta
Mất ngủ kéo dài gây nên nhiều hệ lụy nguy hiểm đến sức khỏe chúng ta

3.2. Tình trạng mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ một số bệnh lý phổ biến hiện nay

  • Tăng huyết áp
  • Bệnh đái tháo đường hay đề kháng insulin
  • Cơn hen suyễn, co giật
  • Hàng rào miễn dịch suy yếu
  • Giảm khả năng, sự ham muốn tình dục
  • Ảnh hưởng đến trí nhớ não bộ
  • Chứng ngưng thở khi ngủ góp phần làm tăng sự trầm trọng tình trạng mất ngủ kéo dài của người bệnh
  • Béo phì, thừa cân dẫn đến tăng nguy cơ các biến chứng tim mạch
  • Cơn đau tim
  • Đột quỵ dẫn đến các biến chứng nặng nề và nguy hiểm đến tính mạng
  • Trầm cảm, lo lắng, rối loạn tâm thần, …

4. Cách chữa tình trạng mất ngủ kéo dài

Cách tiếp cận và chữa trị bệnh mất ngủ kéo dài tốt nhất có thể phụ thuộc vào các nguyên nhân cơ bản và loại mất ngủ mà người bệnh mắc phải, một số lựa chọn bao gồm: 

  • Tư vấn hay áp dụng các liệu pháp hành vi nhận thức 
  • Áp dụng các phương pháp điều trị thay thế như châm cứu, bấm huyệt, thiền, massage, …
  • Sử dụng thuốc theo toa hay kê đơn từ bác sĩ
  • Sử dụng các thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (bạn có thể mua trực tiếp tại các nhà thuốc cũng như online),
  • Melatonin (thường được gọi là hormone giấc ngủ, là một hormone đóng vai trọ quan trọng trong chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Melatonin được tăng tiết vào buổi ban đêm, có bóng tối và thúc đẩy, điều hòa giấc ngủ lành mạnh và giúp định hướng nhịp sinh học của chúng ta.

Ngoài ra, nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ kéo dài thì cần đặt ra một chiến lược để chăm sóc và cải thiện giấc ngủ của mình ngay tại nhà mỗi ngày và đều đặn. Một số biện pháp khắc phục và mẹo có thể giúp bạn kiểm soát chứng mất ngủ kéo dài hiệu quả và chúng liên quan đến các thay đổi trong cuộc sống hằng ngày của bạn.

Thay đổi một số thói quen xấu giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài
Thay đổi một số thói quen xấu giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài

4.1. Thói quen ngủ

Bạn cần điều chỉnh thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày, thiết lập và duy trì đều đặn như thói quen. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử nào phát ánh sáng xanh ngay trước khi đi ngủ. Bắt đầu thư giãn một giờ trước khi đi ngủ bằng cách đi tắm, không nên tắm quá muộn sau 21h đêm. 

Nên để điện thoại và các thiết bị điện tử khác bên ngoài phòng ngủ hoặc tránh xa không để gần bản thân. Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn luôn có nhiệt độ thoải mái trước khi đi ngủ. Nên sử dụng rèm hoặc rèm cản sáng để giảm tối cho căn phòng hoặc sử dụng đèn ngủ. Tránh ánh sáng chói lóa ảnh hưởng đến sự sản xuất melatonin – giúp điều hòa giấc ngủ.

4.2. Thói quen ăn uống

Cũng như thói quen ngủ, thói quen ăn uống sẽ giúp bạn có một lịch ăn uống phù hợp với thời gian trong ngày hơn, đồng thời giúp hấp thu được các chất dinh dưỡng phù hợp mà cơ thể đang cần. Bạn cần tránh đi ngủ khi cơ thể đang đói. Có thể ăn bữa nhẹ trước khi đi ngủ nếu thật cần thiết. 

Tuy nhiên, cần tránh ăn một bữa ăn quá nặng hay quá no trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Hãy hạn chế uống những thức uống có chứa caffeine như cà phê, trà đặc, chocolate,… và bia rượu, đặc biệt là vào ban đêm. Đặc biệt nhất bạn cần có một chế độ ăn uống dinh dưỡng lành mạnh, đa dạng và khoa học để tăng cường sức khỏe.

Thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học giúp bạn cải thiện giấc ngủ
Thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học giúp bạn cải thiện giấc ngủ

4.3. Các vấn đề về sức khỏe khác

Bất kỳ ai bị trào ngược axit dạ dày thực quản hoặc ho có thể ảnh hưởng làm bạn mất ngủ kéo dài. Bạn cần điều chỉnh gối nằm sao cho phần trên cơ thể được nâng cao hơn, việc này giúp bạn hạn chế các cơn co thắt dạ dày vào ban đêm. Bạn có thể hỏi bác sĩ về các cách kiểm soát ho, đau và bất kỳ triệu chứng nào khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4.4. Cải thiện sức khỏe và thư giãn

Các bài tập thể dụng hoặc vận động thể thao rất tốt và giúp thư giản cơ thể. Bạn cần tập thể dục và vận động thường xuyên, nhưng không nên tập thể dục và vận động mạnh trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ. Thực hiện các bài tập hít thở sâu và thư giãn, đặc biệt là trước khi ngủ. Bạn có thể đọc sách mà bạn yêu thích, nghe những bài nhạc giúp thư giãn dễ ngủ cũng là một cách giúp dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên. Cố gắng không ngủ trưa quá nhiều giờ trong một ngày, ngay cả khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

5. Nên ăn gì để khắc phục tình trạng mất ngủ kéo dài?

Thuốc ngủ thường sẽ là giải pháp đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến cũng như bác sĩ sẽ kê đơn cho bạn nếu bạn đang mắc tình trạng mất ngủ kéo dài. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc hóa dược nói chung hay thuốc ngủ nói riêng đều sẽ gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, nôn ói hay táo bón, khô miệng và dị ứng, … Vì thế thay vào đó bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm sau đây được các chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng khuyến khích dùng để cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài của bạn.

5.1. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt là các axit béo thiết yếu ( axit α-linoleic hay ALA là chất béo omega-3) vừa có lợi cho hệ tim mạch mà còn tốt cho não bộ giúp bạn thư giãn, cải thiện giấc ngủ hiệu quả và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch và não bộ
Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch và não bộ

5.2. Quả chuối

chuối là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng như kali, magie, tryptophan, … giúp thư giãn đầu óc và giảm stress, đặc biệt tryptophan có trong chuối sẽ được chuyển hóa thành các hormone có vai trò quan trọng trong chu kỳ thức – ngủ của chúng ta và giúp duy trì một giấc ngủ tự nhiên đó là serotonin và melatonin.

Chuối là loại trái cây bổ dưỡng cung cấp nhiều vitamin khoáng chất cho cơ thể
Chuối là loại trái cây bổ dưỡng cung cấp nhiều vitamin khoáng chất cho cơ thể

5.3. Thực phẩm giàu vitamin B6

Bạn cần bổ sung các loại thực phẩm như khoai tây, đậu xanh, cá hồi, cá ngừ, trứng, thịt gà ,… sẽ rất có lợi cho những người mất ngủ kéo dài vì các thực phẩm này có chứa nhiều vitamin B6 – đây là một loại vitamin đóng vai trò tích cực trong quá trình chuyển hóa và sinh tổng hợp serotonin, điều hòa giấc ngủ tự nhiên.

5.4. Thực phẩm giàu Magie

Các loại thự phẩm giàu Magie như các loại hạt, các loài cây họ Đậu, đậu phụ, quả bơ, các loại cá béo, … Vì magie là một trong những khoáng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể chúng ta, giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn não bộ, cải thiện giấc ngủ sinh lý một cách tự nhiên. Do đó, việc sử dụng các thực phẩm chứa nhiều magie hằng ngày rất tốt cho những người đang gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài.

5.5. Các loại cá béo

Cá ngừ, cá hồi hay các loại cá biển rất tốt cho sức khỏe của chúng ta vì ngoài giàu protein các loại cá béo còn chứa nhiều vitamin D và các axit béo omega-3, các chất này cũng có vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng serotonin trong cơ thể, qua đó cũng góp phần cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và an toàn.

5.6. Sữa chua

Không chỉ là thực phẩm vừa tốt cho hệ tiêu hóa vì có chứa nhiều lợi khuẩn đường ruột ngoài ra cũng rất tốt cho giấc ngủ của chúng ta vì chứa thành phần tryptophan.

5.7. Các loại trà giúp ngủ ngon

  • Trà hoa cúc đã được dân gian sử dụng từ lâu để chữa mất ngủ vô cùng hiệu quả vì chứa một số hoạt chất giúp an thần gây ngủ.
  • Trà gừng giúp tăng khẩu vị, giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn.
  • Trà tâm sen là một loại trà thảo mộc giúp thanh nhiệt, lợi tiểu, an thần và giúp ngủ ngon. Các alkaloid có trong tâm sen giúp bạn ngủ ngon hơn nhưng tuy nhiên cần sử dụng lượng vừa đủ vì có thể gây độc cho cơ thể nếu sử dụng quá liều. Ngoài ra sử dụng hạt sen kết hợp với một số loại đậu, hạt khác cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Trà Atiso giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, stress, giúp ăn ngon và cải thiện giấc ngủ đáng kể.

6. Kết luận

Tình trạng mất ngủ kéo dài gây nhiều hệ lụy nguy hiểm đối với sức khỏe chúng ta, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống và năng suất công việc, tỉ lệ mắc tình trạng này ngày càng tăng dần theo các năm và đây là con số đáng báo động.

Vì vậy, bài viết trên hy vọng sẽ cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích về tình trạng mất ngủ kéo dài về nguyên nhân, biến chứng nguy hiểm và các hướng điều trị cũng như một số biện pháp giúp cải thiện sinh lý giấc ngủ bằng cách thay đổi thói quen sống hằng ngày và bổ sung những thực phẩm thiết yếu nhằm bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình của bạn.

Xem thêm các bài viết liên quan

Mách bạn 10 cách giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn

Khó ngủ ở thanh niên: Nguyên nhân và cách điều trị

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tinh thần sức khỏe bạn

0/5 (0 Reviews)
Mất ngủ kéo dài: Nguyên nhân và cách điều trị

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên